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On le voit sur les clichés des hommes sur Instagram, une belle musculature est devenue à la mode depuis quelques années. Des épaules larges, des biceps bien dessinés, de jolis pectoraux, un fessier bombé et des jambes fermes, tous les hommes en rêvent. Alors comment obtenir une telle silhouette ? Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l’entraînement, l’alimentation et les compléments alimentaires. Santé Bien-être vous explique comment ça marche et vous donne toutes les astuces.

Comment les muscles grossissent-ils ?

La prise de masse est également appelée « hypertrophie musculaire ». C'est une réaction du corps à un effort sportif. Lorsqu’un muscle est hautement sollicité pendant un entraînement de musculation, il est endommagé puis réparé par la suite. Ce processus va finalement le renforcer et le muscle va ainsi prendre du volume. Seuls ces dommages entraînent une « supercompensation », c’est-à-dire la réparation et le renforcement des tissus. Finalement, pour stimuler durablement la croissance d’un muscle, il doit continuellement être amené à réaliser des efforts auxquels il n’est pas apte. C'est ce qu'on appelle communément le principe de « surcharge progressive ».

Combien de temps pour prendre du muscle ?

Nous sommes nombreux à rêver devant les publicités de sportifs qui vous promettent de gagner des kilos de muscles en un temps record. Pour prouver leur méthode, ils n'hésitent pas à publier des photos avant/après transformation. Méfiez-vous de ces programmes ! En réalité, une prise de masse musculaire rapide prend beaucoup plus de temps qu'ils ne le disent. Les débutants devront pratiquer la musculation durant 4 à 6 semaines pour observer les premiers résultats. Leur corps doit en premier adapter le système nerveux pour que la masse existante soit employée correctement. Leur force augmente, mais les muscles prennent plus de temps à se développer. 

Par la suite, l'organisme construit de la masse musculaire lorsqu'il ne peut plus surmonter les efforts demandés. Il vous faudra attendre entre 3 à 6 mois pour avoir de vrais résultats visibles. Un homme d'une trentaine d'années qui débute la musculation prendre en moyenne 5 kilos de muscles par an. Chez les femmes, ce sera plutôt entre 2 et 3 kilos par an.

Quel entrainement pour prendre de la masse musculaire ?

L’entraînement est à la base du développement musculaire. Mais avant de vous lancer dans des séances de musculation trop intensives et contraignantes, qui vous feront abandonner plus vite que prévu, laissez-vous quelques semaines de phase test afin de mieux cerner les réactions de votre organisme. Déterminez vos capacités de récupération, vos points faibles et vos points forts. Ensuite, faites un état des lieux pour adapter votre entrainement de musculation à votre morphologie et à votre génétique. Êtes-vous plutôt explosif ou endurant ? 

Après cela, vous pourrez alors vous entrainez 3, 4 ou même 5 fois par semaine. Respectez les grandes règles pour prendre en masse musculaire rapidement : utiliser des charges lourdes à l'aide de barres ou d'haltères, puis les coupler à des techniques pour augmenter l’intensité des entrainements (séries dégressives, supersets, pliométrie, séries pyramidales, pré-fatigue, etc) en les adaptant à vos spécificités personnelles. Privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices d’isolation monoarticulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte, donc plus vous prenez du muscle.

Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Il est nécessaire d’associer la nutrition avec l’entraînement afin d’augmenter les apports caloriques. Toutefois, cela ne veut pas dire qu'il faut se jeter sur n’importe quel aliment ! Car, si augmenter sa masse sans prendre de muscle est possible, prendre du muscle sans prendre de graisse est beaucoup plus difficile. Votre alimentation doit être calculée précisément, évolutive et adaptée en tenant compte de votre morphotype :

- Un ectomorphe (qui a du mal à grossir) doit augmenter son apport calorique dès le début (de 500 à 1000 kcal)
- Un endomorphe (qui a tendance à prendre du gras) doit conserver le même apport en calories tout en variant la répartition des aliments (plus de protéines, moins d'hydrates de carbone)
- Un mésomorphe (qui prend facilement du muscle) ne doit pas adopter une alimentation hypercalorique, mais augmenter l'apport de 150 à 300 kcal toutes les 9 à 12 semaines.

De la même manière, la ration en protéines peut varier d'un individu à l'autre. Commencez avec 2g puis évaluez votre apport optimal, sans dépasser 4g. Si vous allez beaucoup aux toilettes, c'est le signe que vous êtes à la limite de votre assimilation protidique. Trop de protéines n’est pas dangereux, mais produira des déchets pouvant limiter la progression au même titre qu’une carence. Pour adopter votre nutrition, Santé Bien-être vous conseille une délicieuse boisson riche en protéines ! Grâce à cette préparation en poudre pour boisson protéinée instantanée aux délicieux arôme Chocolat-Caramel vous allez préserver, augmenter votre masse musculaire et donc votre métabolisme de base.

Avant / Après SCULPTISSIME

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

Pour éviter de trop bousculer ces habitudes alimentaires et gagner du temps si vous n'avez pas le temps de vous entrainer 4 fois par semaine à la salle de sport, Santé Bien-être vous conseille de booster votre prise de muscles avec SULPTISSIME. Ce complément alimentaire à base d'acides aminés et de vitamine D augmente visiblement et rapidement la masse musculaire. Que vous soyez un homme ou une femme, SCULPTISSIME stimule directement les muscles de votre corps après son ingestion pour qu'ils fabriquent des protéines.

La L-leucine est un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas fabriquer et qui doit donc être apporté par l’alimentation. C’est l’un des trois acides aminés branchés qui entrent dans la composition des protéines. Les protéines contribuent à préserver et augmenter la masse musculaire ! Les études ont montré que la L-citrulline permet d’augmenter la synthèse protéique musculaire (augmentation de 25% de la vitesse), mais aussi la masse et la force musculaires. Elle aide également à diminuer la fatigue musculaire et à stimuler le système immunitaire.

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